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Principais alimentos ricos em proteínas

Byadmin

ago 25, 2021
Principais alimentos ricos em proteínas
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Os alimentos mais ricos em proteínas são os de origem animal, como a carne, o peixe, ovo, leite, queijo e iogurte. Isso porque, além de conterem grandes quantidades desse nutriente, as proteínas desses alimentos são de alto valor biológico, isto é, são de maior qualidade, sendo utilizadas pelo organismo mais facilmente.

No entanto, também existem alimentos de origem vegetal que contêm proteínas, como é o caso das leguminosas, onde se incluem ervilhas, soja e grãos, que possuem boas quantidades de proteína e podem, por isso, ser utilizados em uma dieta equilibrada para manter o bom funcionamento do organismo. Estes alimentos também são uma importante base da alimentação vegetariana e vegana.

As proteínas são essenciais para o funcionamento do corpo, pois estão relacionadas com o processo de crescimento, reparo e manutenção dos músculos, tecidos e órgãos, além da produção de hormônios.

Principais alimentos ricos em proteínas

Alimentos com proteína animal

Na tabela a seguir é indicada a quantidade de proteínas por 100 gramas de alimento:

AlimentosProteína animal por 100 gCalorias (energia em 100g)Carne de frango32,8 g148 kcalsCarne de vaca26,4 g163 kcalsCarne de porco (lombo)22,2 g131 kcalsCarne de pato19,3 g133 kcalsCarne de codorna22,1 g119 kcalsCarne de coelho20,3 g117 kcalsQueijos em geral26 g316 kcalsSalmão sem pele, fresco e cru19,3 g170 kcalsAtum fresco25,7 g118 kcalsBacalhau salgado cru29 g136 kcalsPeixes em geral19,2 g109 kcalsOvo13 g149 kcalsIogurte4,1 g54 kcalsLeite3,3 g47 caloriasKefir5,5 g44 caloriasCamarões17,6 g77 kcalsCaranguejo cozido18,5 g83 kcalsMexilhão24 g172 kcalsPresunto25 g215 kcals

O consumo de proteínas após a prática de atividade física é importante para evitar lesões e ajudar na recuperação e no crescimento muscular. 

Alimentos com proteína vegetal

Os alimentos ricos em proteína vegetal são importantes principalmente em dietas vegetarianas, fornecendo quantidades adequadas de aminoácidos para manter a formação de músculos, células e hormônios no corpo. Veja na tabela a seguir os principais alimentos de origem vegetal que são ricos em proteínas;

AlimentosProteína vegetal por 100 gCalorias (energia em 100g)Soja12,5 g140 kcalsQuinoa12,0 g335 kcalsTrigo sarraceno11,0 g366 kcalsSementes de milhete11,8 g360 kcalsLentilhas9,1 g108 kcalsTofu8,5 g76 kcalsFeijão6,6 g91 kcalsErvilha6,2 g63 kcalsArroz cozido2,5 g127 kcalsSementes de linhaça14,1 g495 kcalsSementes de gergelim21,2 g584 kcalsGrão de bico21,2 g355 kcalsAmendoim25,4 g589 kcalsNozes16,7 g699 kcalsAvelã14 g689 kcalsAmêndoas21,6 g643 kcalsCastanha do Pará14,5 g643 kcals

Como consumir corretamente as proteínas vegetais

No caso das pessoas vegetarianas e veganas, o ideal para proporcionar ao organismo proteínas de alta qualidade é combinar alguns alimentos que são complementares entre si, como por exemplo:

  • Arroz e feijão de qualquer tipo;
  • Ervilhas e sementes de milho;
  • Lentilha e trigo sarraceno;
  • Quinoa e milho;
  • Arroz integral e feijão vermelho.

A combinação desses alimentos e a variedade a dieta são importantes para manter o crescimento e o bom funcionamento do organismo em pessoas que não ingerem proteínas animais. No caso das pessoas ovolactovegetarianas, também pode ser incluída na dieta proteínas provenientes do ovo, do leite e de seus derivados.

Confira no vídeo a seguir mais informações sobre os alimentos ricos em proteínas:

Imagem representativa do vídeo

Como fazer uma dieta rica em proteína

Na dieta rica em proteína, também chamada de dieta hiperproteica, deve ser consumido entre 1,1 e 1,5 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia. A quantidade a ser consumida deve ser calculada por um nutricionista, já que varia de pessoa para pessoa e depende da idade, gênero, atividade física e se a pessoa apresenta ou não alguma doença associada.

Essa dieta é uma boa estratégia para baixar o peso e favorecer o aumento da massa muscular, principalmente quando acompanhada de exercícios que favoreçam a hipertrofia muscular. Veja como fazer a dieta da proteína.

Alimentos ricos em proteína e baixos em gordura

Os alimentos ricos em proteína e que são baixos em gordura são todos os alimentos de origem vegetal mencionados na tabela anterior, com exceção dos frutos secos, além de carnes baixas em gordura, como o peito de frango ou peito de peru sem pele, claras de ovo e peixes com baixo teor de gordura, como a pescada, por exemplo.