O índice glicêmico (IG) corresponde à capacidade que um alimento com carboidrato tem de aumentar a glicemia, ou seja, de aumentar a quantidade de açúcar no sangue. Assim, saber o índice glicêmico de determinado alimentos, é importante para ajudar a controlar a fome, a ansiedade, aumentar a sensação de saciedade e regular a quantidade de glicose no sangue.
O valor do índice glicêmico dos alimentos não é calculado com base em uma porção de alimento, mas corresponde a uma comparação entre a quantidade de carboidratos total que o alimento possui e a quantidade de glicose, cujo índice glicêmico é 100. Além disso, para determinar esse índice, além da quantidade de carboidrato, é também levado em consideração a rapidez com que são digeridos e absorvidos. Conheça mais sobre o índice glicêmico.
Os alimentos com índice glicêmico inferior a 55 são considerados de baixo índice e, em geral, são mais saudáveis. Os que tem índice entre 56 e 69 possuem índice glicêmico moderado, e os alimentos com índice glicêmico superior a 70 são considerados de IG alto, sendo recomendado evitar ou consumir com moderação.
A tabela a seguir indica os alimentos com índice glicêmico baixo, médio e alto consumidos com maior frequência pelas pessoas:
Alimentos ricos em carboidratos
Baixo IG ≤ 55
Médio IG 56-69
Alto IG ≥ 70
Cereal matinal All Bran: 30
Arroz integral: 68
Arroz branco: 73
Aveia: 54
Cuscuz: 65
Bebida isotônicas do tipo Gatorade: 78
Chocolate ao leite: 43
Farinha de mandioca: 61
Bolacha de arroz: 87
Macarrão integral: 49
Farinha de milho: 60
Cereal de milho tipo Corn Flakes: 81
Pão integral: 53
Pipoca: 65
Pão branco: 75
Tortilha de milho: 50
Refrigerante: 59
Tapioca: 70
Cevada: 30
Muesli: 57
Maisena: 85
Frutose: 15
Pão de grãos: 53
Tacos: 70
–
Panquecas caseiras: 66
Glucose: 103
O índice glicêmico das principais verduras e legumes consumidos no dia a dia são indicado na tabela a seguir:
Verduras e legumes (classificação geral)
Baixo IG ≤ 55Médio IG 56-69Alto IG ≥ 70Feijão: 24Inhame cozido no vapor: 51Purê de batata: 87Lentilha: 32Abóbora cozida: 64Batata: 78Cenoura cozida: 39Banana verde: 55-Sopa de legumes: 48Nabos: 62-Milho cozido: 52Batata doce sem casca: 61-Soja cozida: 20Ervilha: 54-Cenoura crua ralada: 35Batata frita: 63-Batata doce com casca cozida: 44Beterraba: 64-
O índice glicêmico pode variar de acordo com o tipo de fruta, estando indicado na tabela a seguir o índice glicêmico das principais frutas consumidas no dia a dia:
Frutas (classificação geral)
Baixo IG ≤ 55
Médio IG 56-69
Alto IG ≥ 70
Maçã: 36
Kiwi: 58
Melancia: 76
Morango: 40
Mamão: 56
–
Laranja: 43
Pêssego em caldas: 58
–
Suco de maçã sem açúcar: 44
Abacaxi: 59
–
Suco de laranja: 50
Uva: 59
–
Banana: 51
Cerejas: 63
–
Manga: 51
Melão: 65
–
Damasco: 34
Uvas passa: 64
–
Pêssego: 28
–
–
Pêra: 33
–
–
Mirtilos: 53
–
–
Ameixas: 53
–
–
Em relação às oleaginosas, como frutos secos e sementes, todas são de baixo índice glicêmico, apesar disso, é importante que sejam consumidos com moderação. Na tabela a seguir está indicado o IG de algumas oleaginosas:
Oleaginosas (todas são de IG baixo)
Nozes:15
Castanha de caju: 25
Amendoim: 7
Assim como as oleaginosas, o leite e derivados e as bebidas alternativas ao leite também são de baixo índice glicêmico, estando indicados na tabela a seguir:
Leite, derivados e bebidas alternativas (todos são de IG baixo)
Leite de soja: 34
Leite desnatado: 37
Iogurte natural: 41
Leite integral: 39
Leite fermentado: 46
Iogurte natural desnatado: 35
É importante lembrar que deve-se fazer refeições com índice glicêmico de baixo a médio, pois isso reduz a produção de gordura, aumenta a saciedade e reduz a fome.
Em relação à quantidade de comida que deve ser ingerida, isso irá depender das necessidades diárias da pessoa e, por isso, é importante que o nutricionista seja consultado para que seja realizada uma avaliação nutricional completa para que possa ser indicado o que é recomendado comer no dia a dia. Confira um exemplo de cardápio de baixo índice glicêmico.
Índice glicêmico de alimentos e de refeições
O índice glicêmico das refeições é diferente do índice glicêmico de alimentos isolados, pois a durante a digestão de uma refeição os alimentos se misturam e provocam diferentes efeitos na glicemia. Assim, caso uma refeição seja rica em alimentos fontes de carboidratos, como pão, batata frita, refrigerante e sorvete, ela terá uma maior capacidade de aumentar o açúcar no sangue, trazendo efeitos ruins para a saúde como aumento do peso, do colesterol e dos triglicerídeos.
Por outro lado, uma refeição equilibrada e variada, contendo, por exemplo, arroz, feijão, salada, carne e azeite, terá um índice glicêmico baixo e manterá o açúcar no sangue estável, trazendo benefícios para a saúde.
Uma boa dica para equilibrar as refeições é sempre incluir alimentos integrais, frutas, vegetais, frutos secos como castanhas e amendoins, e fontes de proteínas como leite, iogurte, ovos e carnes.