O índice glicêmico (IG) corresponde à capacidade que um alimento com carboidrato tem de aumentar a glicemia, ou seja, de aumentar a quantidade de açúcar no sangue. Assim, saber o índice glicêmico de determinado alimentos, é importante para ajudar a controlar a fome, a ansiedade, aumentar a sensação de saciedade e regular a quantidade de glicose no sangue.
Além disso, o índice glicêmico permite ter um maior controle da diabetes, ajuda no processo de perda de peso e é importante para os atletas, já que proporciona informação sobre os alimentos que ajudam a obter energia ou recuperar as reservas energéticas.
Tabela de índice glicêmico
O valor do índice glicêmico dos alimentos não é calculado com base em uma porção de alimento, mas corresponde a uma comparação entre a quantidade de carboidratos total que o alimento possui e a quantidade de glicose, cujo índice glicêmico é 100. Além disso, para determinar esse índice, além da quantidade de carboidrato, é também levado em consideração a rapidez com que são digeridos e absorvidos.
Os alimentos com índice glicêmico inferior a 55 são considerados de baixo índice e, em geral, são mais saudáveis. Os que tem índice entre 56 e 69 possuem índice glicêmico moderado, e os alimentos com índice glicêmico superior a 70 são considerados de IG alto, sendo recomendado evitar ou consumir com moderação.
A tabela a seguir indica os alimentos com índice glicêmico baixo, médio e alto consumidos com maior frequência pelas pessoas:
Alimentos ricos em carboidratos Baixo IG ≤ 55Médio IG 56-69Alto IG ≥ 70Cereal matinal All Bran: 30Arroz integral: 68Arroz branco: 73Aveia: 54Cuscuz: 65Bebida isotônicas do tipo Gatorade: 78Chocolate ao leite: 43Farinha de mandioca: 61Bolacha de arroz: 87Macarrão: 49Farinha de milho: 60Cereal de milho tipo Corn Flakes: 81Pão integral: 53Pipoca: 65Pão branco: 75Tortilha de milho: 50Refrigerante: 59Tapioca: 70Cevada: 30Muesli: 57Maisena: 85Frutose: 15Pão de grãos: 53Tacos: 70-Panquecas caseiras: 66Glucose: 103Verduras e legumes (classificação geral)Baixo IG ≤ 55Médio IG 56-69Alto IG ≥ 70Feijão: 24Inhame cozido no vapor: 51Purê de batata: 87Lentilha: 32Abóbora cozida: 64Batata: 78Cenoura cozida: 39Banana verde: 55-Sopa de legumes: 48Nabos: 62-Milho cozido: 52Batata doce sem casca: 61-Soja cozida: 20Ervilha: 54-Cenoura crua ralada: 35Batata frita: 63-Batata doce com casca cozida: 44Beterraba: 64-Frutas (classificação geral)Baixo IG ≤ 55Médio IG 56-69Alto IG ≥ 70Maçã: 36Kiwi: 58Melancia: 76Morango: 40Mamão: 56-Laranja: 43Pêssego em caldas: 58-Suco de maçã sem açúcar: 44Abacaxi: 59-Suco de laranja: 50Uva: 59-Banana: 51Cerejas: 63-Manga: 51Melão: 65-Damasco: 34Uvas passa: 64-Pêssego: 28–Pêra: 33–Mirtilos: 53–Ameixas: 53–Oleaginosas (todas são de IG baixo)-Nozes:15Castanha de caju: 25Amendoim: 7 Leite, derivados e bebidas alternativas (todos são de IG baixo)Leite de soja: 34Leite desnatado: 37Iogurte natural: 41Leite integral: 39Leite fermentado: 46Iogurte natural desnatado: 35
É importante lembrar que deve-se fazer refeições com índice glicêmico de baixo a médio, pois isso reduz a produção de gordura, aumenta a saciedade e reduz a fome.
Em relação à quantidade de comida que deve ser ingerida, isso irá depender das necessidades diárias da pessoa e, por isso, é importante que o nutricionista seja consultado para que seja realizada uma avaliação nutricional completa para que possa ser indicado o que é recomendado comer no dia a dia. Confira um exemplo de cardápio de baixo índice glicêmico.
Índice glicêmico de alimentos e de refeições
O índice glicêmico das refeições é diferente do índice glicêmico de alimentos isolados, pois a durante a digestão de uma refeição os alimentos se misturam e provocam diferentes efeitos na glicemia. Assim, caso uma refeição seja rica em alimentos fontes de carboidratos, como pão, batata frita, refrigerante e sorvete, ela terá uma maior capacidade de aumentar o açúcar no sangue, trazendo efeitos ruins para a saúde como aumento do peso, do colesterol e dos triglicerídeos.
Por outro lado, uma refeição equilibrada e variada, contendo, por exemplo, arroz, feijão, salada, carne e azeite, terá um índice glicêmico baixo e manterá o açúcar no sangue estável, trazendo benefícios para a saúde.
Uma boa dica para equilibrar as refeições é sempre incluir alimentos integrais, frutas, vegetais, frutos secos como castanhas e amendoins, e fontes de proteínas como leite, iogurte, ovos e carnes.
