O arroz integral é um cereal rico em carboidratos, fibras, vitaminas e minerais, além de outras substâncias que possuem propriedades antioxidantes, como polifenóis, orizanol, fitoesteróis, tocotrienóis e carotenóides, cujo consumo regular contribui para a prevenção de doenças, como diabetes e obesidade.
A principal diferença entre o arroz integral e o branco, é que a casca e o germe são removidos do último, que é a parte do grão que é rico em fibras e que contém todos os nutrientes acima mencionados, por isso é que o arroz branco está associado a um risco aumentado de desenvolver doenças crônicas.
O consumo de arroz integral pode trazer diversos benefícios para a saúde, sendo os principais:
Além disso, o arroz integral é rico em proteínas que, quando combinadas com algumas leguminosas, como feijão, grão de bico ou ervilha, criam uma proteína de boa qualidade, que pode ser uma excelente opção para veganos, vegetarianos ou com doença celíaca. Um estudo científico relata que a proteína do arroz integral é comparável à da proteína de soja e soro de leite.
Informação nutricional do arroz integral
A tabela abaixo compara o valor nutricional do arroz integral com o do arroz branco:
Componentes100 g de arroz integral cozido100 g de arroz de grão longo cozidoCalorias124 calorias125 caloriasProteínas2,6 g2,5 gGorduras1,0 g0,2 gCarboidratos25,8 g28 gFibras2,7 g0,8 gVitamina B10,08 mg0,01 mgVitamina B20,04 mg0,01 mgVitamina B30,4 mg0,6 mgVitamina B60,1 mg0,08 mgVitamina B94 mcg5,8 mcgCálcio10 mg7 mgMagnésio59 mg15 mgFósforo106 mg33 mgFerro0,3 mg0,2 mgZinco0,7 mg0,6 mg
Como preparar o arroz integral
A proporção para cozinhar arroz é de 1:3, ou seja, a quantidade de água deve ser sempre três vezes maior que a do arroz. Primeiro, o arroz integral deve ser ensopado, adicionando água suficiente para cobri-lo, durante cerca de 20 minutos.
Para preparar o arroz, deve-se colocar em uma panela 1 ou 2 colheres de sopa de óleo e, quando estiver quente, adicione 1 xícara de arroz integral e misturar, para evitar que grude. Em seguida, adicionar as 3 xícaras de água e uma pitada de sal, cozinhar em fogo médio até a água ferver e, quando isso ocorrer, a temperatura deve ser reduzida para fogo baixo, tampando de seguida a panela, para cozinhar por aproximadamente 30 minutos ou mais até ficar cozido.
Quando se começarem a ver buracos entre o arroz, desligar o fogo e deixe descansar por mais alguns minutos com a tampa aberta, permitindo que o arroz termine de absorver a água.
Confira no vídeo a seguir uma receita de arroz integral com legumes que pode ajudar a emagrecer e regular o colesterol:
