Alimentos ricos em fitoestrogênios (e seus benefícios)

Alimentos ricos em fitoestrogênios (e seus benefícios)
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Existem alguns alimentos de origem vegetal, como os frutos secos, as oleoginosas ou os produtos de soja, que contêm compostos muito semelhantes com os estrogênios humanos e que, por isso, exercem uma função similar. Esses compostos são compostos são conhecidos como fitoestrogênios.

Alguns exemplos de fitoestrogênios presentes nos alimentos incluem as isoflavonas, as flavonas, os terpenoides, as quercetinas, o resveratrol e as ligninas.

O consumo deste tipo de alimentos pode ter vários benefícios para a saúde, especialmente durante a menopausa ou em mulheres que sofrem com tensão pré-menstrual, conhecida popularmente por TPM.

Os principais benefícios de incluir este tipo de alimentos na dieta são:

1. Reduz os sintomas da menopausa e da TPM

Os fitoestrogênios ajudam a aliviar os sintomas da menopausa, principalmente os suores noturnos e as ondas de calor. Além disso, também permitem controlar melhor os sintomas da síndrome pré-menstrual, já que regulam e equilibram os níveis de estrogênio no organismo.

2. Mantém a saúde dos ossos

A deficiência de estrogênios aumenta o risco de sofrer com osteoporose, especialmente em mulher na pós-menopausa. Isto acontece porque os estrogênios são os principais responsáveis por contrariar a ação de outros hormônios que promovem a reabsorção óssea, além de impedir a perda de cálcio, o que mantém os ossos fortes e saudáveis.

Assim, comer alimentos ricos em fitoestrogênios pode ser uma boa estratégia para tentar manter os níveis de estrogênio melhor regulados, prevenindo a osteoporose.

3. Previne doenças cardiovasculares

Os fitoestrogênios também ajudam a prevenir as doenças cardiovasculares, já que melhoram a concentração de lípidos no sangue, reduzem a formação de coágulos, melhoram a pressão arterial e possuem ação antioxidante.

Alguns estudos sugerem que as isoflavonas são o principal responsável pela ação antioxidante, diminuindo o colesterol ruim (LDL), evitando o seu acúmulo nas artérias e diminuindo, assim, o risco de aterosclerose.

4. Evita problemas de memória

A memória geralmente fica afetada depois da menopausa, devido à diminuição dos níveis de estrogênios no corpo da mulher. Assim, alguns estudos indicam que o consumo de fitoestrogênios pode ajudar a tratar a falta de memória, caso esteja relacionada com a diminuição de estrogênios, além de parecer diminuir o risco de Alzheimer e demência.

5. Previne o câncer

Os fitoestrogênios, especialmente os lignanos, possuem potencial atividade anticancerígena por terem forte ação antioxidante que ajuda a diminuir a inflamação e a proteger as células do organismo do efeito dos radicais livres. Dessa forma, este tipo de fitoestrogênios tem sido relacionado, em certos estudos, à diminuição do risco de câncer da mama, útero e próstata.

Os lignanos podem ser encontrados em alimentos como a linhaça, a soja, os frutos secos e as sementes. É recomendado o consumo de 1 colher de linhaça, por dia, para obter este tipo de efeito, podendo ser adicionada a iogurtes, vitaminas, saladas ou sobre as frutas.

6. Previne a diabetes e a obesidade

Os fitoestrogênios geram um efeito ao nível da produção de insulina, ajudando a mantê-la regulada e facilitando o controle dos níveis de açúcar no sangue, podendo, por isso, prevenir o surgimento da diabetes.

Além disso, alguns estudos sugerem que os fitoestrogênios também podem modular o tecido adiposo, favorecendo a sua diminuição e prevenindo a obesidade.

Composição de fitoestrogênios nos alimentos

Na tabela seguinte está indicada a quantidade de fitoestrogênios por cada 100 gramas de alimento:

Alimento (100g)Quantidade fitoestrogênios (μg)Alimento (100g)Quantidade fitoestrogênios (μg)Sementes de linhaça379380Brócolis94Grãos de soja103920Repolho80Tofu27151Pêssego65Iogurte de soja10275Vinho tinto54Sementes de gergelim8008Morango52Pão de linhaça7540Framboesa48Pão multicereais4799Lentilhas37Leite de soja2958Amendoim34,5Húmus993Cebola32Alho604Mirtilos17,5Alfalfa442Chá verde13Pistache383Vinho branco12,7Sementes de girassol216Milho9Ameixa seca184Chá preto8,9Azeite181Café6,3Amêndoa131Melancia2,9Castanha de caju122Cerveja2,7Avelã108Leite de vaca1,2Ervilha106

Outros alimentos

Além da soja e da linhaça, outros alimentos que também são fontes de fitoestrógenos são:

  • Frutas: maçã, romãs, morango, oxicocos, uva;
  • Legumes: cenoura, inhame;
  • Grãos: aveia, cevada, germe de trigo;
  • Óleos: óleo de girassol, óleo de soja, óleo de amêndoas.

Além disso, mutos alimentos industrializados como biscoitos, massas, pães e bolos também contêm derivados de soja, como o óleo ou o extrato de soja na sua composição.

Consumo de fitoestrogênios no homem

Não existe evidência científica sólida associada com a ingestão de fitoestrogênios no homem e problemas de infertilidade, alteração dos níveis de testosterona ou diminuição da qualidade do sêmen, no entanto, são necessário mais estudos.

Author: admin