7 exercícios para treino de tríceps em casa
7 exercícios para treino de tríceps em casa

7 exercícios para treinamento da casa de treceps

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Prática de tríceps em casa é simples, fácil e ajuda a atingir diferentes objetivos, estimulando, reduzindo a acidez, aumentando o volume muscular até melhorar o suporte do cotovelo, a flexibilidade e a força do braço e deve ser adicionado à rotina de exercícios semanais.

Os exercícios do Triceps podem ser feitos com ou sem uso de peso, no entanto é importante levar em conta as condições naturais e as limitações do corpo para evitar qualquer tipo de dano como uma ruptura do Tricks ou tendinite, por exemplo. Por isso, alguém tem que fazer o aquecimento antes dos exercícios, é uma boa opção para mover as mãos para cima e para baixo suplente, várias vezes rápido ou fazer polichinel, por exemplo.

O ideal é fazer uma avaliação médica antes de iniciar qualquer atividade física e ter orientação de uma educação física que deve mostrar o peso para cada exercício de forma personalizada.

Como fazer o treino de três cabeças

O treino de três cabeças pode ser feito de 2 3 vezes por semana, em 2 a 3 séries De 10 12 reprises, dependendo do exercício. O ideal é escolher entre 3 e 4 exercícios por malhação.

Algumas opções de exercícios para fazer uma prática de trickery em casa são:

1. Tríceps no banco

Os tríceps no banco ajudam a operar a potência e a resistência das três cabeças, exceto para os músculos do ombro, costas e núcleo, o que ajuda a fortalecer esses músculos e a melhorar o equilíbrio e a postura. Para fazer esse exercício não é necessário usar os pesos, apenas cadeira ou assento.

Como fazer: obter uma cadeira ou assento, sentar no banco e colocar as palmas das mãos no assento, perto das coxas. Mantenha as mãos sobre o assento e mova o corpo para frente, ande estendida. Dobre os cotovelos, sob o corpo desde que obtenha até que os cotovelos formem um ângulo de 90 graus, suportando o peso corporal no colo. Empurre o corpo até que você kop o movimento. Faça 3 linhas de 10 12 reps. Caso o exercício seja muito difícil, é possível tornar-se com os joelhos dobados e aproximar as pernas do corpo para fazer os movimentos de subida e descida.

2. Expandir tríceps em pé

7 exercícios para treino de tríceps em casa

A extensão do triceps certo funciona o poder de tríceps, deltóides e banco e deve ser feito com o peso de uso como halter ou, se não, pode-se colocar um ou mais pacotes de 1kg de arroz ou feijão em uma mochila, ou então use uma garrafa pet com areia por dentro, por exemplo.

Como fazer isso: em pé com os pés separados na largura do quadril, segure o peso com as duas mãos atrás da cabeça, com os cotovelos dobrados, formando um ângulo de 90 graus. Levante o peso esticando os braços para cima e abaixe o braço novamente lentamente. É importante estar com a barriga encolhendo e costas retas.

O movimento deve ser inspirado no ar quando as mãos estão de volta e terminam ao subir com as mãos. No caso de ser difícil fazer o exercício em uma posição ereta, você pode fazê-lo sentado, desde que tenha cuidado com a coluna para ficar reto. Outra variação desse exercício é usar um peso em cada mão. Esse exercício pode ser feito em 2 de 10 10 repetições.

3. Trecho das três cabeças

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A extensão das três cabeças que fica é outra boa escolha para os três-de-cabeça, como funciona força, resistência, além de impulsionar o aumento da massa e Volume muscular. Para atingir esses objetivos, você deve usar pesos como halteres, barra ou garrafa pet com areia em, por exemplo.

Como fazer: deite-se no chão e dobre levemente as pernas, assim você tem os pés apoiados no chão. Segurando um peso em cada mão, esticando as mãos até o teto. Em seguida, dobre os cotovelos de volta até que as mãos com os pesos estejam perto dos ombros. De volta para a posição original. Repita esse movimento por 10 12 vezes tornando-o de 2 3 linhas.

4. Coice de tríceps

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O coice de três cabeças é um exercício que ajuda a aumentar a força e a massa muscular nessa área e deve ser feito usando o peso como halter ou pet bottleMo, por exemplo.

Como ficar em pé: fique de pé, com os joelhos levemente dobados e inclente-se para frente com as costas retas. Segure o peso com um dos braços e coloque o braço esticado alinhado com o corpo. Pesando o braço que mantém o peso para frente fazendo um ângulo de 90 graus na altura do cotovelo. Outra maneira de fazer esse exercício é segurar um peso em cada mão e fazer o movimento com as duas mãos ao mesmo tempo. Se for difícil fazer o movimento em pé, você pode apoiar um dos joelhos em um banco ou cadeira, por exemplo. Repita essa ação por 8-12 vezes e repita com a outra mão. Este exercício pode ser feito de 3 4 linhas.

5. Elevação lateral

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A elevação lateral funciona a força e a resistência dos tríceps, exceto para os músculos dos ombros que ajudam a manter a postura e o equilíbrio. Esse exercício deve ser feito usando o peso como halteres e, se você não os tiver, pode-se usar a garrafa pet com água ou areia ou sacos de 1 ou 2 kg de arroz ou feijão em cada um.

Como fazer: em pé, separando as pernas além da largura dos ombros e dobrando levemente os joelhos. Mantenha um peso em cada mão, com as mãos alinhadas com o corpo. Levante as mãos lentamente em direção à altura do ombro e volte para a posição original lentamente. É importante encolher o abdômen, para inspirar desde que as mãos estejam alinhadas com o corpo e acabe ao levantar as mãos. Crie de 2 3 linhas de 10 12 novas tentativas.

6. Flexão aprimorada do braço

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A flexão do braço inclinado é um exercício que ajuda o trabalho do poder e resistência de tríceps, bíceps e deltóides.

Como Fazer: inclinar o seu corpo como um fezes, cadeira, puff, academia de ginástica ou plataforma de exercícios de plataforma. Apoie as mãos sobre a superfície de revestimento, com as mãos alinhadas no corpo, um pouco mais do que a largura do ombroE pés no chão. O corpo deve ser reto com as costas alinhadas com o tronco. Contrair-se no abdômen, esticando os cotovelos até o peito subir à superfície e voltar à posição original. Você pode fazer de 2 3 linhas de 8 10 reps cada, descansar de 60 90 minutos entre a série.

7. Exercícios orais

Forearm plank)

7 exercícios para treinamento de tríceps em home

A superfície do braço é considerada um exercício pleno, como os tríceps, o abdômen, o núcleo e outros músculos do corpo, como bíceps e ombros. Neste exercício não é necessário utilizar pesos ou halteres.

Como fazer: espalhar o abdômen para baixo e depois elevar o corpo, suportando o chão apenas a frente e os lados dos pés, sempre com o abdômen e as nádegas afetadas e a cabeça e corpo reto, alinhado com a espinha. É preciso ficar parado nesta posição a maior parte do tempo. Você pode começar com 30 e aumentar o tempo dos poucos. Esse exercício não é feito em linhas.

O que fazer após o treinamento:

Depois do treinamento de três cabeças, uma tem que fazer os exercícios para relaxar o sistema muscular, estimular os músculos, melhorar a flexibilidade, aumentar a circulação e prevenir lesões.

1. Trecho horizontal

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Alongamento horizontal deve ser feito de forma ereta para que os tríceps possam ser esticados bem aumentando a flexibilidade e a gama de movimentos do braço.

Como fazer: stands, com pernas alienadas na largura dos ombros e os joelhos levemente dobrecidos, coloque a mão direita passada na frente do corpo, na altura dos ombros. Com a mão esquerda, segure a mão direita nesta posição pressionando a mão direita para o peito. Segure esta posição por 30 minutos e repita com a mão esquerda. Você pode fazer 3 4 reruns para cada braço.

2. Ele se estende sobre a cabeça

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Este trecho, permite esticar os tríceps, o peito e a coluna, e ele deve estar em pé ou sentado.

Como fazer: pegar um Arm e dobrar o cotovelo, colocando a sua mão em direção à parte de trás ou pescoço. Com a outra mão, puxe o cotovelo para a cabeça para esticar os tríceps. Faça esse movimento por 20 30. Repita com a outra mão. Este exercício não está em ordem.