Os alimentos ricos em ácido fólico, ou vitamina B9, como o espinafre, o feijão, o levedo de cerveja e os aspargos devem fazer parte de uma alimentação equilibrada, pois esta vitamina além de participar na formação das células do organismo, fortalece o sistema imunológico, protegendo contra doenças e ajudando a manter a saúde das artérias e do cérebro.
A deficiência de ácido fólico pode causar alguns problemas de saúde, como derrame, anemia, infarto, doença de Alzheimer e alguns tipos de câncer. Além disso, a baixa ingestão da vitamina por quem deseja engravidar e por gestantes, pode gerar doenças graves no bebê Entenda melhor sobre o que a falta de ácido fólico no organismo pode causar.
No caso da gravidez, além dos alimentos fonte de ácido fólico, o obstetra normalmente também recomenda a suplementação de vitamina B9 durante a gestação para suprir as necessidades da mãe e do bebê. Entenda mais sobre a importância do ácido fólico durante a gravidez.
Lista dos alimentos ricos em ácido fólico
A tabela a seguir mostra a quantidade de ácido fólico para cada 100g dos alimentos:
Alimentos ricos em ácido fólico
Ácido fólico
Levedo de cerveja
683 mcg
Quiabo cozido
88 mcg
Feijão-preto cozido
444 mcg
Espinafre cozido
146 mcg
Soja verde cozida
111 mcg
Macarrão cozido
84 mcg
Amendoim torrado sem sal
66 mcg
Beterraba crua
110 mcg
Fígado de boi grelhado
253 mcg
Fígado de galinha grelhado
560 mcg
Nozes
66 mcg
Avelã
73 mcg
Couve de Bruxelas cozida
110 mcg
Aspargos
149 mcg
Castanha de caju
68 mcg
Semente de girassol
97 mcg
Patê de fígado de galinha
321 mcg
Pão francês
113 mcg
Feijão fradinho cozido
210 mcg
Rúcula
97 mcg
Milho cozido
75 mcg
Além dos alimentos naturalmente ricos em ácido fólico, desde 2004 alguns alimentos são obrigatoriamente enriquecidos com a vitamina no Brasil, como a farinha de trigo e a farinha de milho, que devem conter o mínimo de 150 mcg de ácido fólico em cada 100 g de alimento.
Consumo diário recomendado
O consumo diário recomendado de ácido fólico varia de acordo com a idade. Para as crianças, a recomendação varia entre 65 mcg antes dos 6 meses, 80 mcg entre 7 e 12 meses, 150 mcg de 1 a 3 anos, 200 mcg de 4 a 8 anos e de 300 mcg para crianças de 9 a 13 anos de idade. Já a partir dos 14 anos, o consumo recomendado de ácido fólico para homens e mulheres é de 400 mcg por dia.
Entre as gestantes, a recomendação de consumo de ácido fólico é de 600 mcg por dia para evitar que a gestante tenha anemia e para prevenir problemas na formação da medula espinhal e coluna vertebral no bebê. Entre as mulheres que amamentam, a recomendação é que se consuma em torno de 500 mcg de ácido fólico por dia.