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Laranja: 11 benefícios para a saúde e como consumir

Byadmin

set 5, 2021
Laranja: 11 benefícios para a saúde e como consumir

A laranja é uma fruta rica em fibras, vitaminas A, B e C, flavonoides e betacaroteno com propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias, que auxiliam no combate ao envelhecimento precoce, ajudam a reduzir o colesterol ruim, protegendo de doenças cardiovasculares, e fortalecem o sistema imunológico. Além disso, a laranja também possui minerais como potássio e cálcio, necessários para a regulação da pressão arterial.

Uma boa forma de obter esses benefícios, é consumir pelo menos 1 laranja por dia ou 150 mL do suco natural, que é muito rico em nutrientes mas tem a desvantagem de não possuir as fibras que existem na fruta crua. Além disso, a laranja adicionada em receitas cozidas ou que vão ao forno tem menos nutrientes que a fruta crua.

A laranja é uma fruta muito versátil e também pode ser consumida na forma de geleias, vitaminas, bolos, molhos ou juntamente com outros alimentos, e pode-se também aproveitar sua casca para o preparo de chá.

Laranja: 11 benefícios para a saúde e como consumir

Os principais benefícios da laranja são:

1. Melhora o funcionamento do sistema digestivo

A laranja é uma fruta muito rica em fibras como pectina, celulose e hemicelulose, que auxiliam na digestão e ajudam o intestino a funcionar melhor, aumentando a formação do bolo fecal e acelerando o trânsito intestinal, sendo muito útil para combater a prisão de ventre. 

Além disso, a pectina presente na laranja age absorvendo água do trato digestivo formando um gel que auxilia na digestão e ajuda o intestino a funcionar melhor. 

2. Protege contra doenças cardiovasculares

As fibras presentes na laranja, principalmente a pectina, ajudam na redução do colesterol ruim e dos triglicerídeos, que são responsáveis por formar placas de gordura nas artérias, pois diminuem a absorção de gorduras provenientes da alimentação, o que ajuda a reduzir o risco de doenças cardiovasculares como infarto, insuficiência cardíaca e derrame cerebral.

Além disso, a laranja é rica em flavonoides, como a hesperidina, e vitamina C, com efeitos antioxidantes potentes, que agem reduzindo os danos nas células causados pelos radicais livres, mantendo os vasos sanguíneos saudáveis. 

3. Controla a pressão alta

A laranja contém grandes quantidades de potássio, que é um mineral que ajuda a aumentar o relaxamento dos vasos sanguíneos, permitindo que o sangue circule com mais facilidade, ajudando a diminuir a pressão arterial, o que pode ser muito útil para pessoas que têm pressão alta.

4. Ajuda a controlar a glicemia

A laranja é rica em fibras na sua composição que ajudam a reduzir a absorção de açúcar da alimentação pelo intestino e a controlar os níveis de glicemia, podendo ser um importante aliado no tratamento da diabetes, desde que consumida de acordo com a orientação do nutricionista, pois também é rica em açúcar.

5. Fortalece o sistema imunológico

A laranja é rica em nutrientes como as vitaminas A, B e C, e folato que estimulam a produção de glóbulos brancos que são células de defesa essenciais para prevenir e combater infecções e, por isso, a laranja ajuda a fortalecer o sistema imune.

6. Retarda o envelhecimento

Por ser rica em betacaroteno, vitamina A e C, que são antioxidantes e anti-inflamatórios, a laranja ajuda a combater os radicais livres que causam envelhecimento da pele. Além disso, a vitamina C da laranja estimula a produção de colágeno pela pele, diminuindo a flacidez e o aparecimento de rugas e linhas de expressão e a vitamina A protege a pele dos danos causados pelos raios ultravioletas do sol. 

Laranja: 11 benefícios para a saúde e como consumir

7. Melhora a saúde dos olhos

A laranja é rica em betacaroteno, que é um precursor da vitamina A, importante para manter a visão, especialmente a visão noturna e por isso contribui para melhorar a saúde dos olhos. Além do betacaroteno, a laranja também possui vitamina A na sua composição, o que aumenta a proteção aos olhos e evita problemas de visão como olhos secos e cegueira noturna.

8. Previne a anemia

A laranja ajuda a prevenir a anemia porque é rica em vitamina C e ácido cítrico, que ajudam a aumentar a absorção do ferro da alimentação, um mineral essencial para a formação de hemoglobina, que é uma proteína responsável pelo transporte de oxigênio no sangue e que, quando está em falta no organismo, causa anemia.

Além disso, a laranja também possui folato na sua composição, que é necessário para a formação de glóbulos vermelhos saudáveis, o que também ajuda a prevenir a anemia.

9. Ajuda a emagrecer

A laranja é rica em fibras e água que ajudam a ter sensação de saciedade por mais tempo, reduzindo o apetite, o que é um benefício para quem precisa reduzir o peso.

Além disso, a pectina presente na laranja ajuda a reduzir a absorção de gorduras pelo intestino, o que diminui a quantidade de calorias da refeição. Saiba como consumir a laranja para emagrecer

10. Mantém os ossos saudáveis

A laranja é rica em cálcio, fósforo e magnésio que são minerais fundamentais para fortalecer, aumentar a resistência e a densidade óssea, mantendo a saúde dos ossos, o que pode ajudar a prevenir doenças como osteoporose ou osteopenia, por exemplo.

11. Auxilia no combate ao câncer

Alguns estudos in vitro usando células de câncer em laboratório, mostram que o suco de laranja pode ter benefícios no combate ao câncer de mama, fígado e intestino, por ser rica em flavonoides e vitamina C, que são antioxidantes potentes e reduzem os danos do estresse oxidativo causado por radicais livres que podem levar à alterações na células e causar câncer. Entretanto, ainda são necessários estudos em pessoas que comprovem esses benefícios.

Tabela de informação nutricional

A tabela a seguir traz a composição nutricional em 100 g de laranja fresca e 1 copo de suco de laranja natural.

Componentes

Laranja fresca

Suco de laranja 

Energia

48 calorias

272 calorias

Proteína

1,1 g

0,1 g

Gordura

0,2 g

0,7 g

Carboidrato

8,9 g

64,9 g

Fibras

1,8 g

Betacaroteno

120 mcg

666 mcg

Vitamina A

20 mcg

111 mcg

Vitamina B1

0,09 mg

0,2 mg

Vitamina B2

0,05 mg

0,03 mg

Vitamina B3

0,7 mg

0,8 mg

Vitamina B6

0,1 mg

0,17 mg

Vitamina C

57 mg

240 mg

Folato

31 mcg

59 mcg

Sódio

4 mg

20 mg

Potássio

160 mg

640 mg

Cálcio

35 mg

17 mg

Fósforo

19 mg

38 mg

Magnésio 

11 mg

19 mg

Ferro

0,2 mg

0,6 mg

Zinco

0,1 mg

0,2 mg

É importante ressaltar que para obter todos os benefícios citados acima, a laranja deve fazer parte de uma alimentação balanceada e saudável.

Como consumir

A laranja pode ser consumida fresca, na forma de suco ou ser adicionada em receitas de bolos, geleias e sobremesas. Além disso, sua casca também é rica em antioxidantes e melhora a digestão, podendo ser usada para fazer chá ou na forma de raspas adicionadas à receitas.

Receitas saudáveis com laranja

Algumas receitas com laranja rápidas, fáceis de preparar e nutritivas são:

1. Bolo de laranja integral

Laranja: 11 benefícios para a saúde e como consumir

Ingredientes

  • 2 laranjas descascadas e picadas;
  • 2 xícaras de açúcar mascavo;
  • 1/2 xícara de margarina sem sal derretida;
  • 2 ovos;
  • 1 clara;
  • 2 xícaras de farinha de trigo integral;
  • 1 colher de sopa de fermento em pó.

Modo de preparo

Bater as laranjas, o açúcar, a margarina e os ovos no liquidificador. Colocar a mistura em um recipiente e adicionar o trigo, misturando tudo com uma espátula ou com a batedeira. Em seguida, adicionar o fermento e mexer lentamente com uma espátula. Levar ao forno pré aquecido a 200ºC por cerca de 40 minutos.

2. Chá da casca de laranja

Laranja: 11 benefícios para a saúde e como consumir

Ingredientes

  • 250 mL de água;
  • Casca de ¼ laranja lavada e cortada em pedacinhos;
  • 1 colher de sobremesa de mel.

Modo de preparo

Ferver a casca da laranja com a água por 3 a 5 minutos. Coar e beber em seguida.

Em uma chaleira, coloque uma colher de sopa de casca de laranja, a água e leve para ferver por três minutos;

3. Bolacha de laranja com aveia

Laranja: 11 benefícios para a saúde e como consumir

Ingredientes

  • 100 g de flocos de aveia integral;
  • 100 mL de suco de laranja natural;
  • Raspa da casca de 1 laranja;
  • 85 g de frutos secos.

Modo de preparo

Triturar a aveia em um processador ou no liquidificador até obter uma farinha. Adicionar o suco de laranja, os frutos secos e a raspa de laranja e bater até formar uma massa. Cobrir um tabuleiro com papel vegetal ou alumínio e fazer bolinhas com a massa pronta. Colocar para assar por 15 a 20 minutos, em forno pré-aquecido a 180ºC. Retirar do forno, aguardar esfriar e servir em seguida. Esta receita rende 10 bolachas.

Para que a bolacha fique mais macia, pode-se acrescentar ½ colher de chá de fermento em pó.