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Tente Este Circuito De 11-Minute Yoga Sculpt

Byadmin

ago 31, 2021
Try This 11 Minute Yoga Sculpt Circuit

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Quando você ‘ re trabalhando com tempo limitado, tentando encaixar um 45-minute How to Practice Yoga: A classe Sculpt pode não ser possível. E claro, você pode o YouTube alguma aula de HIT ou tabata para preencher seu anel de exercícios, mas se você ‘ re craving flow, isso provavelmente vai te deixar querendo alguma coisa.

Este no circuito go é projetado no espírito de vinyasa, o que significa que todo movimento deve fluir com o seu sopro. You’ll inalar quando você ‘ re criar ativamente comprimento ou subir para cima, e você ‘ ll exalar quando existir ‘ s a contração ou crunch, ou se você ‘ re fluir em direção ao solo. Os movimentos são repetitivos para desafiar o seu corpo e dar-lhe tempo para sair da sua cabeça e para a sensação da pose. Nenhum peso necessário. Apenas 11 minutes do seu dia.

Spotify playlist Inspiration (curto mas doce, com uma sabasana suculenta!): https://open.spotify.com/playlist/0aEjHbN6PWcXfxsSqEzTDl?si=SvBspXLrQ3GR6f0CEV4UdA

Warm Up: Cat / Cow with Joelhos Off the Mat x10

A partir da pose de cima da mesa, tuck os dedos dos pés e passe o fio de joelhos uma polegada do tapete. Puxe a barriga para engajar o seu núcleo, e empurre todos os dez dedos para dentro do tapete. Em sua inalação, baixe a barriga e levante o peito e queixo em direção ao céu para encontrar uma pose de vaca. Na sua exalação, curva e redonda sua espinha como um gato assustado.

Modificação: Se manter os joelhos fora do tapete doesn ‘ t trabalhar hoje, abaixe os joelhos e tome o tradicional cat/vaca.

Recover na pose de cachorro.

Plank to High Lunge x 20

Do descer dog, shift para frente para a pose de prancha alta. Levante a perna direita fora do tapete, e na sua inalação, pente o seu alimento certo para frente em entre as mãos e suba em um alto lunge. Em sua exalação, abaixe as mãos para o tapete e volte para a prancha. Na sua próxima inalação, levante a perna esquerda do tapete, pisque-a para frente entre as mãos e suba em um alto lunge. Na exalação, coloque as mãos de volta no tapete e volte a pisar em prancha.

Falta fôlego para movimenta 20 rodadas, focando toda a sua concentração em seu hálito e construção de calor.

Modificação: Se segurar a prancha entre os lados estiver muito em seus pulsos, troque de prancha para cachorro abatido.

Recover em criança ‘s pose.

Chaturanga Push Ups para Down Dog x 10

De cachorro para baixo, dobradiça para prancha alta. Mantenha seus cotovelos puxando em direção ao seu lado e abaixe a metade para baixo (baixo pushup). Seu antebraço deve ser paralelo com o tapete. Segure firme, depois pressione direto para uma prancha alta, e use o seu núcleo para puxá-lo de volta para o cachorro abatido. Dê um fôlego em cachorro abatido, depois repita.

Flow breath to movement x 10 reps

Recover em child ‘s pose.

Move para o cão para baixo, em seguida, pule para a frente para ficar no topo do tapete.

Lunar para Squat x 20

Stand with your feet hip largura distância apart. Em sua inalação, sente-se em um agasalamento, exalam ascensão. Em seguida, detenha o pé direito de volta em um lunge, volte para ficar em pé, faça o agasalho modificado, e lunge de volta com a perna esquerda.

Falta fôlego para movimenta 20 rodadas.

Recover em tadasana.

One Legged Tadasana com Leg Extensions x 20

De pé, levante a altura da sua perna direita altura. Em sua inalação, estenda sua perna levantada para reta, e como você exala hamstring curte-a de volta para uma curva de 90 grau. Continue se equilibrando na perna esquerda, e trabalhe essa perna direita.

Falta fôlego para movimenta 20 rodadas em cada lado.

Modificação: Se isso for demais em seu quadril ou rede, faça disso uma pose estática e segure sua uma pose de montanha legada por 20 respirações. Confie em mim: funciona assim mesmo!

Recover com uma dobra de frente bem merecida ou pose de boneca de pano.

Crunches de Águia Permanente x 20

Início na pose de cadeira. Em seguida, levante a perna direita para cima e enrole ao redor da sua perna esquerda. Se o saldo isn ‘ t bastante certo, kickstand seu pé direito ao lado da sua esquerda e afunde baixo em cadeira. Se você ‘ re able, single ou double wrap sua perna direita ao redor da esquerda. Encontre os seus braços de águia: embalagem de braço direito sob e depois ao redor do seu braço esquerdo, e em seguida, desenhe seus cotovelos para frente e inline com os ombros. Uma vez balanceado, puxe a barriga para dentro e curva e redobre a sua espinha para que seus cotovelos toquem os joelhos em uma crunch. Em seguida, volte a subir em águia.

Flow 20 rodadas cada lado.

Recover em tadasana.

Flow a down dog.

Falling Star Mountain Climbers x 10

O movimento de pico ativa o seu corpo inteiro. De prancha, desenhe o joelho direito em direção ao seu braço esquerdo. Pausa por um momento, e depois estenda a sua reta direita, pairando-a fora do tapete. Retorne à tábua. Perna esquerda toca o braço direito, estenda a perna esquerda longa, volta para a prancha.

Flow 10 de cada lado.

Modificação: Se manter a perna levantada é muito extenuante, flua através da tradicional estrela cadente em cada lado.

Intermissão: Cão de Down

Cool Down: 90-90 Movement x 10

Coloque a perna direita em um ângulo de 90 graus diretamente na sua frente com o seu paralelo shin com frente de mat e joelho flat. Faça o mesmo com a outra perna atrás de você para que cada perna forme um ângulo de 90 graus. Usando a força de seus quadris e núcleo, mantenha os ângulos de 90 graus em ambas as pernas e troque de lado.

Fbaixa esta 10 rodadas.

Stretch suas pernas para fora na sua frente para uma dobra para a frente final. Em seguida, deite-se no seu tapete para um descanso rápido.