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Principais alimentos ricos em ferro

Byadmin

ago 25, 2021
Principais alimentos ricos em ferro

O ferro é um mineral importante para formação de células sanguíneas e ajuda no transporte do oxigênio. Assim, quando existe uma carência de ferro, a pessoa apresenta sintomas como cansaço, fraqueza, falta de energia e dificuldade de concentração. 

Este mineral é importante em todas as fases da vida e deve ser consumido com frequência, mas é preciso aumentar seu consumo durante a gravidez e na terceira idade, momentos em que existe uma maior necessidade maior de ferro no organismo. Bons exemplos de alimentos ricos em ferro, são as carnes vermelhas, o feijão preto, e o pão de cevada, por exemplo.

Existem 2 tipos de ferro, o ferro heme: presente na carne vermelha, e o ferro não-heme presente nos vegetais. O ferro presente nas carnes é melhor absorvido, enquanto que o ferro dos vegetais precisa do consumo de uma fonte de vitamina C para ter uma melhor absorção. 

Principais alimentos ricos em ferro

Tabela de alimentos ricos em ferro

A tabela a seguir indica a quantidade de ferro em 100 gramas de alimento de origem animal:

AlimentoQuantidade de ferro (em 100g)Mariscos ao vapor22 mgFigado de frango cozido8,5 mgOstras cozidas8,5 mgFigado de peru cozido7,8 mgFigado de vaca grelhado5,8 mgGema de ovo de galinha5,5 mgCarne de vaca3,6 mgAtum fresco grelhado2,3 mgOvo de galinha inteiro2,1 mgCordeiro1,8 mgSardinha grelhada1,3 mgAtum enlatado1,3 mg

O ferro presente nos alimentos de fonte animal, apresentam uma absorção de ferro ao nível intestinal entre 20 a 30% do total do mineral ingerido. Enquanto que o ferro presente nos alimentos de origem vegetal permitem uma absorção em torno de 5% do total de ferro que possuem em sua composição. Por esse motivo é importante consumir-los junto aos alimentos ricos em vitamina C, como laranja, abacaxi, morangos e pimentão, porque favorece a absorção deste mineral ao nível intestinal.

A tabela a seguir indica a quantidade de ferro em 100 gramas de alimentos de origem vegetal:

AlimentoQuantidade de ferro (em 100g)Sementes de abóbora14,9 mgPistacho6,8 mgCacau em pó5,8 mgDamasco seco5,8 mgTofu5,4 mgSementes de girassol5,1 mgUva passa4,8 mgCoco seco3,6 mgNoz2,6 mgFeijão branco cozido 2,5 mgEspinafres crús2,4 mgAmendoim2,2 mgGrão-de-bico cozido2,1 mg

Feijão preto cozido

1,5 mgLentilhas cozidas1,5 mgFeijão-verde1,4 mgAbóbora cozida1,3 mgAveia em flocos1,3 mgErvilha cozida1,1 mgBeterraba crua0,8 mgMorango0,8 mgBrócolis cozido0,5 mgAmora preta0,6 mgBanana0,4 mgAcelga0,3 mgAbacate0,3 mgCereja0,3 mg

Dicas para melhorar a absorção do ferro

Além dos alimentos ricos em ferro para anemia, é também importante seguir outras dicas de alimentação como:

  • Evitar comer alimentos ricos em cálcio com as principais refeições, como iogurtes, pudim, leite ou queijo porque o cálcio é um inibidor natural da absorção do ferro;
  • Evitar comer alimentos integrais ao almoço e jantar, pois os fitatos presentes nos cereais e fibras dos alimentos integrais, diminuem a eficiência da absorção do ferro presente nos alimentos;
  • Evitar comer doces, vinho tinto, chocolate e algumas ervas para fazer chá, porque possuem polifenóis e fitatos, que são inibidores da absorção do ferro;
  • Cozinhar em uma panela de ferro é uma forma de aumentar a quantidade de ferro de alimentos pobres, como o arroz, por exemplo.

​​Misturar frutas e legumes nos sucos também pode ser uma excelente forma de enriquecer a dieta em ferro. Duas ótimas receitas ricas em ferro são o suco de abacaxi batido no liquidificador com salsinha fresca e o bife de fígado acebolado. Conheça algumas frutas ricas em ferro.

Veja no vídeo a seguir algumas dicas para tratar a anemia mais rapidamente e que ajudam a melhorar a absorção de ferro:

Imagem representativa do vídeo

Necessidade diária de ferro

A necessidade diária de ferro, como se pode verificar na tabela, varia consoante a idade e gênero, pois as mulheres têm uma maior necessidade de ferro que os homens, especialmente durante a gravidez.

Faixa etáriaNecessidade diária de FerroBebês: 7-12 meses11 mgCrianças: 1-3 anos7 mgCrianças: 4-8 anos10 mgMeninos e Meninas: 9-13 anos8 mgMeninos: 14-18 anos11 mgMeninas: 14-18 anos15 mgHomens: >19 anos8 mgMulheres: 19-50 anos18 mgMulheres: > 50 anos8 mgGrávidas27 mgNutrizes: < 18 anos10 mgNutrizes: > 19 anos9 mg

As necessidades diárias de ferro aumentam na gravidez porque aumenta a quantidade de sangue no organismo e, por isso, é necessário ferro para produzir mais células do sangue, assim como o ferro é necessário para o desenvolvimento do bebê e da placenta. Atingir as necessidades de ferro na gestação é muito importante, mas pode ser necessário suplementação de ferro na gravidez, que deve ser sempre aconselhada pelo médico.